Você não pode chegar a nenhum lugar do fato - para perder peso com segurança e, por um longo tempo, precisa comer direito e se envolver em exercícios físicos.
Os exercícios queimam calorias, aumentam os músculos, o que é necessário para acelerar o metabolismo - para que você queime ainda mais calorias e perde ainda mais peso.
Encontre suas roupas para as aulas, escolha um dos dezesseis melhores exercícios para perder peso e fique no caminho para si mesmo como saudável e fino hoje.
Exercícios eficazes de perda de peso
Neste artigo, você encontrará os exercícios de perda de peso mais eficazes que realmente funcionam e ajudarão a queimar excesso de gordura. Mas se você espera ver aqui um complexo de movimentos simples que podem ser facilmente feitos em casa, você está enganado.
As maneiras eficazes de reduzir a quantidade de gordura subcutânea são sempre atividades físicas e, quanto maior a intensidade do treinamento, os maiores resultados podem ser alcançados. Sim, alguns dos propostos podem ser realizados em casa, especialmente se você tiver muito excesso de peso e é difícil terminar imediatamente em treinamento reforçado. Estamos falando de exercícios, ou seja, você precisará se exercitar e eu sugiro que você tenha que praticar que isso realmente ajudará a perder peso de maneira eficaz. A nutrição adequada ajudará a parar de acumular gordura, e a atividade física ajudará a queimar rapidamente depósitos de gordura.
1. Caminhando
Caminhar é um excelente exercício para reduzir o peso: não precisa de nenhum equipamento, exceto que um par decente de sapatos confortáveis e você não precisa ter uma assinatura na academia.
Este é um exercício corporal levemente carregado, o que significa que você não o deixará louco para quebrar o joelho ou sofrer algum tipo de lesão, o que pode deixá -lo em um banco sobressalente por uma semana ou até meses.
Para aqueles que têm problemas de saúde, incluindo obesidade e doenças cardíacas, caminhar é uma lição eficaz, não muito carregando, o que levará a uma melhoria no estado geral da saúde e do poço mental.
Dependendo de quanto você pesa, caminhar a uma distância de 10 quilômetros em 1 hora queimará de 5 a 8 calorias a cada minuto, ou de 225 a 360 calorias para uma caminhada de 45 minutos.
A essa velocidade, caminhando 45 minutos por dia quase todos os dias, você pode cair meio quilograma por semana sem alterar seus hábitos.
Então, pegue os sapatos para caminhar, vire o jogador e faça uma caminhada revigorante pelos arredores.
Se você mora perto do seu trabalho e do armazenamento, faça o principal tipo de transporte a pé e notará como suas calorias são queimadas. Quando o tempo estiver ruim, siga um caminho local ou um beco ou corra em uma esteira.
2. Treinamento com pesos para perda de peso
Pesos - forma cilíndrica, bolas de ferro com uma caneta. Ao contrário dos halteres manuais tradicionais, o peso do peso é distribuído de forma desigual, o que significa que seu corpo terá que trabalhar para equilibrá -lo com o peso do peso.
Gireworms não apenas queimam até 400 calorias em 20 minutos, mas também fortalecem o coração, calma, a postura correta, agem em todos os grupos musculares importantes e também os estabilizam.
Como os exercícios com pesos incluem o funcionamento de todos os músculos do corpo, esse treinamento acelera o metabolismo, para que o corpo queime gordura mais rapidamente, "bombeia" o coração, para que você obtenha treinamento aeróbico. De fato, um treinamento de 20 minutos com pesos é igual a uma corrida de dez quilômetros nas calorias queimadas e à influência do sistema cardiovascular.
No entanto, para treinamento bem -sucedido com pesos, você precisa de destreza adequada para evitar lesões e obter o maior benefício do treinamento. Se você estiver apenas começando a lidar com pesos, faça uma lição na qual receberá dicas sobre a técnica de executar exercícios e regras de segurança que devem seguir em treinamento com escalas pesadas.
3. Nada
A natação ativa pode queimar de 400 a 700 calorias por hora. Ao perder peso, todos os tipos de natação são eficazes, começando de um coelho no peito, "Brassus" e até xingando como um cachorro.
A natação é um método muito eficaz e tônico de perda de peso. São exercícios com uma carga de choque baixa, eles dão força, tom e treinam todo o corpo.
A natação é especialmente útil para mulheres no terceiro trimestre da gravidez e pessoas que sofrem de artrite, obesidade e doenças do sistema musculoesquelético.
Também é uma ótima opção para quem sofre de asma brônquica, porque o ar úmido ajuda a limpar as vias aéreas.
Muitos atletas usam aulas na piscina como lateral durante a recuperação após lesões. Quando o corpo está imerso em água, seu peso é de 10% do peso corporal real. Além disso, a água é 12 vezes mais densa que o ar, o que o torna ideal para fortalecer e manter os músculos em boa forma.
Durante a natação, todos os principais grupos musculares estão envolvidos, desde a imprensa e os músculos das costas até os músculos dos braços, pernas, músculos femorais e glúteos. A natação complementa efetivamente outros exercícios como corrida, caminhada ou pode ser seu tipo pessoal de condicionamento físico.
Você não sabe nadar? Não é um problema. Se você pode nadar de uma extremidade da piscina para a outra, poderá nadar bem o suficiente para reduzir o peso.
4. Ciclismo
Outra maneira eficaz não musical de perder peso é uma bicicleta. Pode queimar de 372 a 1100 calorias por hora, dependendo do seu peso, velocidade e terreno.
Ao contrário da corrida, o ciclismo não carrega tanto as articulações, e mesmo um iniciante pode dirigir calmamente alguns quilômetros, nem muito cansado.
Os esportes de bicicleta são melhores, pois várias seções da área tornam possível treinar bem, fortalecer os músculos da parte inferior do corpo e do sistema cardiovascular.
Se você mora perto do trabalho, o ciclismo pode estimular a produção de endorfinas e acelerar seu metabolismo, além disso, está economizando a gasolina. Se um ciclismo em sua área é difícil ou perigoso, você deve pensar em bicicletas de exercício.
Escritório Na maioria dos salões de ginástica, as bicicletas exercícios são as menos traumáticas e ainda mais eficazes para queimar calorias e acelerar o metabolismo.
Até corredores ou ciclistas envolvidos sazonalmente podem competir em bicicletas de exercício. Mais de 30 quilômetros podem ser enrolados por uma lição por hora, e os participantes concorrentes podem atingir velocidades que não podem ser alcançadas em uma bicicleta real.
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5. Orbitrak (simulador elíptico)
A órbita da casa ou na academia é uma maneira discreta de treinar todos os grupos musculares.
Menos articulações de carregamento do que uma esteira, a órbita também possui alças em movimento, o que permite que você elabore bem os músculos da parte superior do corpo, além dos músculos estudados da parte inferior do corpo.
Os simuladores elípticos permitem escolher o nível de intensidade do treinamento, diminuir e aumentar a rampa ou voltar para trás. Assim, elaborar diferentes grupos dos músculos das pernas, vigas dianteiras e traseiras.
A pessoa comum com a ajuda de uma órbita pode queimar mais de 600 calorias por hora. Os movimentos nele simulam movimentos durante a corrida, excluindo lesões, mantendo os joelhos e outras articulações do "desgaste". Para aqueles que sofrem de artrite, doenças do aparato e obesidade de apoio, a órbita é uma ótima maneira de se envolver sem o risco de lesão.
Quando você estiver envolvido na órbita, segure as alças em movimento, e não para as fixas, para aumentar o número de calorias queimadas e manter os músculos das mãos em boa forma.
Não confie em calorias no simulador se quiser saber o número exato de calorias queimadas. Em vez disso, quando o treinamento parecer fácil, tente torná -lo mais difícil - tente manter a frequência do pulso em 85 %, enquanto aumenta a carga.
6. correndo
Se você é uma das pessoas que adoram correr, então você tem sorte.
A corrida queima aproximadamente 600 calorias por hora ajuda a fortalecer ossos e tecidos conjuntivos, faz com que seu coração batesse no ritmo normal, o que impede doenças do sistema cardíaco, derrame e algumas variedades de câncer.
A única coisa que você precisa para correr é um bom par de sapatos para proteger as articulações e um jogador com sua música favorita, se ajudar a manter o ritmo e melhorar a motivação.
O treinamento de intervalo pode aumentar o número de calorias queimadas por dia na corrida. Também chamado de "Trabalho de velocidade", o treinamento de intervalos inclui idiotas curtos, geralmente em 30 segundos e 2 minutos de corrida na velocidade máxima.
Os intervalos queimam muitas calorias em um curto período de tempo, melhoram seu metabolismo para ajudar a queimar mais calorias durante o dia e aumentar a massa muscular.
Hoje, os especialistas recomendam não se esticar antes de correr. Em vez disso, aqueça a marcha no lugar, levante os joelhos altos ou leve 5 minutos antes da corrida.
Como a corrida é traumática, você pode danificar suas juntas, é melhor sempre ter equipamentos profissionais com os tênis corretamente adequados para sua marcha.
7. Tênis
Um bom lote de peças de tênis pode queimar até 600 calorias por hora.
Se você gosta de jogos emparelhados, o tênis é uma opção ideal para permanecer em forma. Também é adequado para aqueles que não gostam de se envolver em exercícios físicos e que gostam de competir.
Você não precisa ser um bom tenista para perder peso. No final, correr após as bolas também é um tipo de treinamento.
Uma característica deste jogo é que os músculos de todo o trabalho corporal, o tênis ajudará a melhorar a flexibilidade, o equilíbrio mental, a postura e também reduzirá o estresse.
Durante o jogo, especialmente toda vez que você bate na bola, os músculos das mãos, abdômen e pernas estão envolvidos, você fortalece sua saúde e queima calorias. Mas isso não é tudo o que está incluído no processo de jogo. Você treina seu cérebro toda vez que joga tênis, devido ao fato de precisar considerar rapidamente ações adicionais e planejar o jogo.
Jogos como o tênis melhoram a função cerebral e a capacidade de lembrar coisas novas. Você também aumenta o pico de massa óssea. Curiosamente, o tênis está incluído na lista de jogos que fortalecem os ossos humanos.
8. Treinamento de intervalos de alta intensidade
Esta é uma das maneiras mais eficazes e acessíveis de reduzir o excesso de peso corporal.
Você só precisa lidar com 20 minutos três vezes por semana para obter ótimos resultados, queimar muitas calorias e aumentar o metabolismo, despertar a queima de gordura.
Esse treinamento inclui muitos exercícios, consistem em exercícios curtos, mas intensos, após os quais há um período de relaxamento menos intenso ou de relaxamento.
Os iniciantes não devem estar envolvidos em treinamento intervalado nos primeiros meses.
Treinamento de intervalos padrão, por exemplo, ciclismo, natação, corrida, atletismo pesado e até caminhar, dura 20 minutos, mas queima mais calorias do que um treinamento de vinte minutos de intensidade comum.
Comece com um quente -up até cinco minutos. No sexto minuto, acelere o máximo que puder. Restaure a respiração durante todo o sétimo minuto. Repita o ciclo rápido/lento (sem aquecimento -up) 5 vezes e faça exercícios leves por três minutos.
Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, tem várias vantagens significativas. Você não é apenas muito mais rápido para atingir o nível de aptidão desejado, mas também aumentar a resistência aeróbica. De fato, após duas semanas de tal treinamento, seu desempenho aeróbico será melhor do que se você estivesse envolvido em exercícios de resistência por 8 semanas, como a corrida.
9. CrossFit
O CrossFit, bem como o treinamento de alta intensidade, é adequado para aqueles que praticam esportes regularmente há vários meses.
Inicialmente, este programa foi desenvolvido para treinar o Serviço de Resposta Operacional e Forças Especiais, o CrossFit é um conjunto de treinamento, incluindo atletismo pesado, exercícios de resistência, pliométrico, poder, treinamento de alta velocidade e entre outros exercícios com pesos.
CrossFit definitivamente não levará você a desejo de lidar com você. Ao contrário de outros programas destinados a um tipo de exercício por um determinado momento, o CrossFit inclui muitos exercícios, são exercícios intensos e de queda de gordura.
O treinamento do CrossFit é destinado a todos os principais parâmetros do atleta, como resistência, flexibilidade, velocidade, força e resistência aeróbica.
Quando você lida com o CrossFit, não há um único dia semelhante a outro. Por exemplo, um programa de treinamento do CrossFit -cinco repetições de 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 torções, 50 agachamentos, feitos nesta sequência, com uma quebra de três minutos entre repetições.
Obviamente, o CrossFit não é para os fracos de coração, este programa é muito eficaz na queima de calorias e gordura e também melhora a resistência física e aumenta o metabolismo.
Para obter o maior benefício do CrossFit, você deve concluir um programa diferente por pelo menos três dias por semana, mas perfeitamente 5 dias por semana.
Ótimas notícias - os próprios programas são curtos, dura de 15 a 20 minutos, se executados corretamente.
10. Cruz de esqui
Se você ama a natureza, você gosta de frio e neve, o esqui deve se tornar seu passatempo favorito.
A cruz de esqui é um tipo rígido de treinamento que desenvolve todos os principais grupos dos músculos do seu corpo durante o esqui, com movimentos de backup e tração para os músculos. Esta é uma ótima maneira de treinar coordenação e equilíbrio.
A cruz de esqui inclui exercícios de força, treinamento cardíaco, queimaduras de 500 a 600 calorias por hora, dependendo do seu peso e intensidade do treinamento.
Durante o esqui, seus músculos trabalham duro. No entanto, como eles trabalham juntos, você tem momentos de descanso no gelo, uma carga baixa nos músculos permite que você seja ativo por um longo tempo. Além disso, o batimento cardíaco aumentará durante o esqui, mas não tanto que você precisa parar de relaxar.
Certifique -se de ter escolhido o equipamento para sua segurança e conforto durante o treinamento. Você não precisa gastar uma grande quantia de dinheiro, mas precisa ter uma casa de calor através da qual seu corpo respira. Verifique se suas botas estão confortáveis e quentes.
É muito importante estar na forma certa quando você vai esquiar. É melhor para iniciantes começarem lentamente, inclinando -se para a frente com empurrões longos e lentos até que o ritmo e a forma se tornem naturais.
Assim que o ritmo se estabilizar, deixe os esquis que você o levarem em uma jornada pela maravilha do inverno, que revelou ao seu redor. Deixe seu cérebro relaxar, enquanto o corpo fará todo o trabalho. Assim, no final da viagem, você será descansado e atualizado.
11. Rack
A corda de salto é um passatempo favorito nos playgrounds em todo o país, mas é difícil chamá -lo de brinquedo infantil quando se trata de perda de peso.
Apenas 10 minutos de pular na corda queimam tantas calorias quanto correndo uma milha em 8 minutos.
Uma hora de pular em uma corda queima mais de 800 calorias e afeta os músculos dos braços, pernas e corpo e também fortalece as articulações.
Esta também é uma ótima atividade para melhorar a coordenação, destreza e resistência. O salto de Skakakki é uma atividade altamente eficaz; portanto, não há necessidade de pular continuamente por uma hora para obter o resultado.
No entanto, para evitar lesões, você precisa dominar o equipamento. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados, segurar a corda na altura do seu quadril e manter as palmas das mãos voltadas para o corpo. Desligue os dedos dos pés, enquanto segura os joelhos relaxados e o corpo é perpendicular ao chão. Ao pular, toque no chão suavemente, caso contrário, há um risco de lesão.
Um excelente treinamento de treze minutos na corda inclui um minuto do exercício e um minuto de descanso depois. Comece com saltos comuns, empurrando -se com as duas pernas e também aterrissando nas duas pernas.
Em seguida, alterne suas pernas. Altere -os através de 10 rotações da corda, pulando em uma ou outra.
Finalmente, o último estágio: alterne as pernas, mas dobre as pernas nos joelhos a 90 graus a cada salto. Termine o treinamento com um aumento no tempo do ciclo, neste momento, pulando da sua maneira favorita, pelo menos 5 minutos.
12. Step-aerobika
O Guru Guru, que foi desenvolvido e se tornou popular nos oitenta distantes, Gun Miller, Step-aeróbico-é um complexo de exercícios de baixa carga, que também queima bem calorias e dá treinamento ao coração.
As queimam de 45 minutos queimam cerca de 550 calorias, os músculos alvo são pernas, quadris e nádegas, além de desenvolver os músculos do corpo e melhorar a coordenação.
O Step-Aeróbico também implica um treinamento cardio devido à plataforma de etapa. Um pé está sempre na plataforma ou no chão, o que torna o passo aeróbico bastante seguro.
Na hora das aulas dos madrões, você queima a mesma caloria e treina o coração e quando corre 9 quilômetros. Você pode ir para a academia para as classes de madrasta ou começar a treinar em casa usando o DVD. Se você escolher aulas em casa, é muito importante comprar uma etapa da altura certa para evitar lesões.
O alto grau aumenta a carga nos joelhos, o que pode levar a dor e lesões. Escolha uma plataforma de passo dessa altura, para a qual o joelho terá que ser dobrado 90 graus para colocar a perna na etapa. Ao realizar o exercício, o pé inteiro deve estar na estepe, o calcanhar não deve se afastar da plataforma; caso contrário, os acillothens poderão ocorrer.
O salto o levará ao risco de lesão, divisão ou fratura estressante.
13. Treinamento cíclico em uma esteira
Uma esteira é uma ótima maneira de queima de gordura.
Infelizmente, caminhar ou correr em uma esteira é uma atividade bastante chata, e pode ser difícil motivar para treinar o tempo necessário. É aqui que o treinamento cíclico em uma esteira é um verdadeiro assistente.
Para esse tipo de treinamento, é necessária uma esteira para aumentar o ritmo cardíaco após realizar exercícios de força que fortalecem os músculos. O treinamento acelera o metabolismo, que permite queimar mais gordura por dia.
Além disso, para que não seja entediado, o treinamento na esteira é curto, mas intenso, o que significa que você pode lidar com períodos mais curtos de tempo ao mesmo tempo, carregando totalmente o corpo, incluindo treinamento cardio.
Cada uma das três abordagens é realizada três vezes seguidas antes de passar para a próxima abordagem. Antes de iniciar, ajuste sua esteira em uma inclinação de 10% para aumentar a duração do treinamento.
1 abordagem. Defina a velocidade da sua esteira 16 quilômetros por hora. Corra no caminho por 30 segundos, depois desça e faça 10 push -ups e 10 ataques. Repita mais duas vezes.
2 abordagem. Defina a velocidade da sua esteira a 17 quilômetros por hora. Execute 30 segundos e faça 10 flexões de halteres em cada mão e depois 10 torcendo para a prensa abdominal. Repita mais duas vezes.
3 abordagem. Defina a velocidade da sua esteira de 18 quilômetros por hora. Corra 30 segundos, esprema 10 vezes e execute 10 torcendo para a imprensa.
Se você é iniciante, comece com uma repetição de cada abordagem e depois aumente para 3 abordagens.
14.
As exceções são muito eficazes para os músculos abdominais, músculos abdominais, músculos torácicos, ombros, tríceps, lombar e nádegas. 50 push -Ups o salvarão de 100 calorias, mas a perda de peso real ocorre porque você bombeia seus músculos.
O maior volume muscular aumenta a quantidade de gordura queimada, mesmo quando você não treina, e elas o tornam forte e dão um tom.
Uma das vantagens dos push -ups do piso - você não precisa de equipamentos adicionais, pode fazer em qualquer lugar. A boa técnica é o principal critério para evitar lesões durante o exercício e obter o maior benefício dele.
As exceções devem ser executadas lenta e significativamente, a fim de controlar todos os movimentos e realmente fazer com que os músculos funcionem. Se você aumentar muito rápido, seus músculos não receberão benefícios, enquanto você estará em risco de lesões.
Deite de bruços, coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros, segurando -os alguns centímetros além da linha dos ombros. Jure no chão com as mãos e os dedos. Seu corpo deve ser reto, da cabeça aos calcanhares. Mantenha as costas uniformemente, não levante e não abaixe a cabeça. Cair lentamente a uma distância de 5 centímetros no chão, dobrando os cotovelos a 90 graus.
Se o clássico push -ups causar dor nos pulsos, aperte as palmas das mãos nos punhos e segure o corpo neles.
Se você é iniciante, pode querer começar com push -ups modificados, mantendo o peso de joelhos e segurando os tornozelos cruzados, o que reduz a metade do peso.
15. Trabalho no quintal ou casa
Se você é um daqueles que pensam que o treinamento é tão agradável quanto um pôquer quente nos olhos, lembre -se de que você não precisa se envolver em esportes tradicionais para bombear músculos e queimar calorias.
Existem várias classes que queimam bem calorias, o trabalho no quintal é uma delas.
Trabalhe com um ancinho, jogando lixo do quintal, as plantas em crescimento queimam cerca de 300 calorias por hora, uma hora de operação com um cortador de grama queimar 330 calorias.
Uma hora de trabalho com um cortador de grama manual queima 400 calorias por hora e retirar ervas daninhas queima 350 calorias por hora.
Além do fato de você perder calorias, o trabalho no quintal é eficaz para bombear músculos, desenvolver flexibilidade e iluminar. Você pode queimar ainda mais calorias e bombear músculos se fizer alguns exercícios simples enquanto trabalha no quintal.
Por exemplo, em vez de sentar -se de joelhos, quando você coleciona ervas daninhas, começa com uma posição de pé, lentamente dobrada para uma posição de agachamento, arrancando o máximo de ervas daninhas que puder, depois suba, esticando os músculos das costas. Regando o gramado e o jardim, gire apenas a parte superior do corpo, deixando a parte inferior imóvel. Isso resolverá os músculos oblíquos da imprensa.
Realizando todos os movimentos lenta e conscientemente, você queima mais calorias e aumentará mais músculos. O mesmo princípio é válido ao realizar o trabalho da casa - levantando pesos, varrendo e lavando o piso, limpando com um aspirador de pó e lavagem.
16. Treinamento durante a publicidade na TV
Tais aulas são adequadas para aqueles que gostam de sentar em casa, correndo tênis e uma academia - não para eles.
Em vez de ir para outra parte de sorvete durante a publicidade na TV, saia da cama e faça vários exercícios simples para queimar calorias, torne -se mais forte e acelerar o metabolismo.
Além disso, durante a publicidade, a ginástica respiratória para perda de peso do abdômen é perfeita, é uma ótima opção gastar tempo com benefício.
Em 1 hora, o programa de televisão é de 18 minutos de publicidade. Se você olhar para 2 programas por dia, esse treinamento durará 36 minutos, o que ajudará a perder peso e aumentar o tônus muscular.
Por apenas 1 marcha longa, você pode queimar 92 calorias, executar “pernas juntas, pernas separadas” ou exercitar “torcer em uma prensa” durante a publicidade, ou você pode queimar 205 calorias, pulando em uma corda em pausas de publicidade. Você também pode se espremer torcendo em uma prensa ou agachamento ou levantar halteres para treinamento padrão de força.
Se você deseja elaborar todos os grupos musculares do corpo durante uma engrenagem de duas horas, alterne os exercícios durante cada pausa de publicidade. Por exemplo, durante a primeira publicidade, faça torcer na imprensa. No segundo anúncio, pule em uma corda. No terceiro agachamento, etc. No final da noite, você elaborará os principais grupos musculares, treinará seu coração e queimará um certo número de calorias.